En los últimos años el porcentaje de población vegana está creciendo a un ritmo rápido. Cada vez hay más interés por este tipo de alimentación, ya sea por cuestiones éticas (bienestar animal), de salud o medioambientales. A pesar de que no existen datos oficiales acerca del número exacto de personas veganas en España, según el estudio The Green Revolution de Lantern llevado a cabo en los años 2017, 2019 y 2021 (1), se ha cuatriplicado el número de personas que siguen una dieta vegana en España desde el año 2017, siendo el número de personas veganas actualmente alrededor de 315 mil. Según las mismas estadísticas, el mayor número de población vegana son mujeres en edad reproductiva, concretamente entre los 18 y los 34 años.

Dentro de toda esta población, cada vez se encuentran más mujeres que se quedan embarazadas y deciden continuar con su dieta vegana habitual. Hoy en día existe suficiente evidencia científica que justifica que una dieta vegana equilibrada es compatible con todas las etapas de la vida, incluyendo el embarazo, la lactancia y la infancia. Numerosas asociaciones de Nutrición avalan este tipo de alimentación siempre que sea equilibrada y planificada (2,3).

Sin embargo, mientras que a las mujeres embarazadas que llevan una dieta omnívora se le dan numerosas pautas de alimentación, aún hoy en día existe cierta reticencia entre algunos profesionales de la salud a la hora de informar acerca de las dietas veganas, especialmente en mujeres embarazadas y lactantes o en la infancia, principalmente por desconocimiento de este estilo de vida (4).

Durante las etapas de gestación y lactancia la alimentación tiene un papel primordial, siendo un periodo crítico por las posibles consecuencias negativas derivadas de una alimentación inadecuada, tanto para la madre como para el desarrollo del feto y para el bebé en sus primeros años de vida. Por lo tanto, resulta imprescindible que estas mujeres cuenten con una información veraz y actualizada acerca de las pautas dietéticas a seguir y, para ello, es necesario el apoyo tanto de sanitarios como de nutricionistas para que esta etapa de su vida se desarrolle de manera correcta y saludable y para un buen desarrollo del recién nacido durante los primeros meses de vida.

¿A qué nutrientes hay que prestar atención durante el embarazo con una alimentación vegana?

Resumiendo y de manera general, son 4 los nutrientes a los que hay que prestar una atención más exhaustiva: el ácido fólico, el yodo, la vitamina B₁₂ y los ácidos grasos omega-3. De estos, solo la vitamina B₁₂ y los ácidos grasos omega-3 son los nutrientes críticos exclusivamente para las mujeres veganas.

En España todas las mujeres embarazadas, independientemente del tipo de dieta que lleven, deben suplementarse con ácido fólico (400 µg) y yodo (200 µg). El ácido fólico interviene en procesos fundamentales como la síntesis proteica y del ADN. Un déficit de ácido fólico durante la gestación se ha relacionado con el síndrome de la espina bífida, labio leporino, aborto espontaneo, desprendimiento prematuro de la placenta y cardiopatías congénitas. Por otro lado, la ingesta adecuada de yodo es imprescindible para la síntesis de hormonas tiroideas maternas y un adecuado desarrollo neurológico del feto. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS) la deficiencia de yodo es la causa prevenible más importante de daño cerebral en niños a nivel mundial.

La importancia de la vitamina B₁₂

La vitamina B₁₂ es una vitamina de origen bacteriano que se encuentra únicamente en productos de origen animal, ya que los animales son suplementados mediante piensos enriquecidos con dicha vitamina. Existen alimentos vegetales fortificados con vitamina B₁₂, como algunas bebidas vegetales, algunos cereales, levadura nutricional…pero la cantidad que contienen no es suficiente para alcanzar los requerimientos diarios. Existen mitos acerca de la presencia de esta vitamina en alimentos de origen vegetal como el tempeh, el miso y algunas algas, sin embargo, las algas no son fuentes fiables de vitamina B₁₂ sino que pueden contener análogos de esta vitamina que bloquean la absorción de vitamina B₁₂ y falsean los resultados de las analíticas.

La vitamina B₁₂ durante la gestación facilita la captación del ácido fólico y, además, ejerce un efecto protector en la prevención de defectos del tubo neural. Su déficit durante el embarazo se ha relacionado con un aumento de riesgo de espina bífida y abortos, retraso en el crecimiento intrauterino, baja masa magra y mayor riesgo de enfermedades crónicas. Por otro lado, en el recién nacido se asocia con anemia megaloblástica debido a la afectación de la hematopoyesis, alteraciones digestivas y trastornos nerviosos.

Durante el embarazo las mujeres veganas necesitan fuentes adecuadas de vitamina B₁₂ siendo necesario que se alcancen los 2,2-2,8 µg diarios propuestos por la Federación Española de Sociedades de Nutrición, Alimentación y Dietética (FESNAD). La mayoría de los suplementos gestacionales de ácido fólico y yodo, que se dan a todas las mujeres embarazadas españolas, contienen 2 µg vitamina B₁₂ en su composición. Es muy importante recalcar que esta dosis no es suficiente para las mujeres veganas/vegetarianas y puede llevar a error y a que se deje de consumir el suplemento de vitamina B₁₂ habitual. Por lo tanto, hay que hacer especial hincapié en que toda mujer embarazada vegana y vegetariana debe tomar su suplemento de vitamina B₁₂ habitual además del suplemento combinado con yodo y ácido fólico.

Las recomendaciones (en forma de cianocobalamina), actualizadas en el año 2020 son las siguientes (5):

Los ácidos grasos omega-3

Los ácidos grasos omega-3 son lípidos que cumplen funciones energéticas y de reserva metabólica. La dieta vegana suele ser rica en ácidos grasos omega-6 pero puede ser insuficiente en omega-3, cuya principal fuente es el pescado. Incluyen a los ácidos eicosapentaenoico (EPA) y docosahexaenoico (DHA) y tienen un papel importante en la salud cardiovascular y el desarrollo neurológico y de la visión del recién nacido. Un déficit de omega-3 durante el embarazo puede provocar un desarrollo neurológico cerebral deficiente y una baja agudeza visual.

Existen alimentos vegetales ricos en ácido alfa linolénico, que es el precursor de EPA y DHA, como las semillas de lino y chía, las nueces o la soja. Sin embargo, la conversión de ALA es limitada, por lo que las mujeres embarazadas, con mayores necesidades de estos ácidos grasos, podrían beneficiarse de alimentos fortificados o suplementos con DHA derivados de microalgas (200-300 mg cada 2-3 días) si no consumen una cantidad adecuada de alimentos ricos en ALA (4-5 g/día).

Otros nutrientes

Existen otros nutrientes que pueden ser críticos durante el embarazo y a los que hay que prestar atención en todas las embarazadas (6).

Las dietas veganas son generalmente muy ricas en fitatos, lo cual dificulta la absorción de minerales como hierro, zinc y calcio. Por lo tanto, en caso de un consumo excesivo de fitatos (cereales integrales, legumbres y frutos secos) habría que corregir esa posible disminución de la absorción separando la ingesta de los alimentos ricos en fitatos al menos 2 horas del resto de alimentos, poniendo los alimentos en remojo previamente a su cocción o realizando cocciones largas.

El hierro

El hierro es necesario para la hematopoyesis y la creación de tejidos fetales y placentarios y presenta una demanda aumentada, especialmente durante la segunda mitad de la gestación. Las reservas maternas de hierro generalmente pueden satisfacer las necesidades del feto, pero en caso de una anemia grave de la madre, las consecuencias van desde un bajo peso al nacer, hasta una afectación negativa en desarrollo cognitivo y neuronal del niño. Las mujeres veganas tienen una ingesta de hierro similar a la población omnívora pero el hierro de origen vegetal (no hemo) presenta mayor variabilidad en su absorción porque está más influenciado que el hierro de origen animal (hemo) por la interacción con otros componentes de los alimentos. Como hemos comentado anteriormente, los fitatos, el calcio y ciertos polifenoles presentes en el té, café y cacao pueden disminuir la absorción de hierro. Por ello, se recomienda maximizar la absorción de este mineral consumiendo los alimentos vegetales ricos en hierro junto con una fuente de vitamina C y evitando los alimentos ricos en fitatos, calcio y taninos (polifenoles) cuando se vayan a consumir fuentes de hierro.

El calcio

Los requerimientos de calcio aumentan muy poco durante el embarazo (1000mg/día) y además, su absorción está aumentada durante la gestación por lo que no resulta complicado cubrirlos con una dieta adecuada. El metabolismo del calcio se modifica durante el embarazo favoreciendo la retención de calcio con el objetivo de satisfacer la mineralización esquelética fetal y para satisfacer las demandas de la lactancia. Como se ha comentado anteriormente, la absorción de calcio se ve reducida por la presencia de fitatos y oxalatos (espinacas, acelgas), por lo que habrá que tenerlo en cuenta. Para alcanzar los requerimientos, habrá que dar preferencia a alimentos como el tofu, cereales y bebidas vegetales enriquecidas, semillas de cáñamo y sésamo, pasta de sésamo, almendras, verduras de hoja verde con bajo contenido en oxalatos, etc. pero no se recomienda suplementar a no ser que exista déficit.

El zinc

El zinc es un nutriente esencial para el crecimiento, el desarrollo y para la regulación del sistema inmune. Durante el embarazo, la dosis diaria recomendada de zinc aumenta de 7 a 10 mg/día pero la recomendación sobre la ingesta debería adaptarse a la presencia de fuentes de fitatos en la dieta de cada mujer. Estas recomendaciones no tienen en cuenta los mecanismos compensatorios que se dan en el organismo a largo plazo, que se adapta a una menor ingesta de zinc, aumentando la eficiencia de su absorción y disminuyendo su eliminación. Por lo tanto, la recomendación para cumplir los requerimientos adecuados de zinc serían potenciar el consumo de buenas fuentes vegetales de zinc, como legumbres, frutos secos y cereales integrales y emplear técnicas de preparación de los alimentos, como remojar y germinar las legumbres, cereales y semillas, así como fermentar el pan, para reducir la unión del zinc con el ácido fítico y aumentar su biodisponibilidad.

La vitamina D

Es necesario asegurar un buen aporte de vitamina D durante la gestación ya que su déficit se relaciona con osteoporosis en la madre y reducción en el desarrollo de tejidos, masa ósea y dental del feto, con el posterior riesgo de complicaciones obstétricas y predisposición del niño a tener bajo peso neonatal, hipocalcemia y raquitismo.

La vitamina D se encuentra en algunos alimentos de origen animal y en alimentos de origen vegetal fortificados, sin embargo, la exposición al sol es la principal fuente de obtención de dicha vitamina. Durante el embarazo, se recomienda una exposición solar adecuada de unos 15-20 minutos diarios, evitando las horas centrales del día y siempre con precaución.

Conclusión

En conclusión, una dieta vegana durante el embarazo es viable y segura siempre que se preste atención a los posibles nutrientes deficitarios y se lleve una alimentación equilibrada y con suficiente aporte energético.

Fuentes bibliográficas

1. Lantern [Internet].Madrid:Lantern Innovation, S.L; 2021. The Green Revolution. Disponible en: https://www.lantern.es/papers/the-green-revolution-2021
2. Craig WJ, Mangels AR, American Dietetic Association. Position of the American Dietetic Association: Vegetarian Diets. J Am Diet Assoc. 2019 Julio; 109(7): 1266-1282.
3. American Dietetic Association; Dietitians of Canada. Position of the American Dietetic Association and Dietitians of Canada: Vegetarian diets. J Am Diet Assoc. 2003; 103(6): 748-765.
4. Bettinelli M, Bezze E, Morasca L, Plevani L, Sorrentino G, Morniroli D, et al. Knowledge of Health Professionals Regarding Vegetarian Diets from Pregnancy to Adolescence: An Observational Study. Nutrients. 2019; 11(5): 1149.
5. Unión Vegetariana Española [Internet]. Alcoy: 2020 [consulta 16 Abr 2022]. Actualización sobre las recomendaciones de la vitamina B12. Disponible en: https://unionvegetariana.org/actualizacion-sobre-las-recomendaciones-de-la-vitamina-b12/
6. Weikert C, Trefflich I, Menzel J, Obeid R, Longree A, Dierkes J, et al. Vitamin and Mineral Status in a Vegan Diet. Deutsches Arzteblatt International. 2020; 117(35-36): 575-582